こんにちは心の悩みや生きづらさを解決する
心理療法家 野﨑 めぐみです。
自責思考とその影響と向き合い方について今日はお話しをしていきますね。
この記事では、自責思考がどのような影響があるのか、
そしてどのように考える良いのか、また解決方法について解説しています。
自責思考とは
自分自身を責める傾向が強い考え方のことを言います。
周囲の人が不機嫌な場合にも、私が悪いからだと思い込む事場合もあります。
また、問題が生じた時に自分のせいでこうなってしまった。
知らず知らずのうちに自分を責めている状態です。
自責思考は周囲の人には、もちろんわかりません。
ですが、いつも明るく元気な人でも知らず知らずに自分を責めていることがあります。
自責思考の特徴
1. 失敗を過剰に自分の責任だと感じる
他人のミスや予測不可能な行為があっても、全て自分のせいだ。私があんなことをしたからかもしれないと、必要以上に自分を責めてしまいます。
人は失敗する生き物です。失敗がなければ成功もありませんし、何も成し遂げることもできないのです。
2. 完璧主義的な傾向に対する期待値が自分自身に非常に高く、少しのミスでも「自分はダメだ」と考えてしまう傾向があります。
完璧主義な方は一つ成功してもまだまだと、次々に課題が出てきますので、とっても頑張り屋さんで、気配り上手で、仕事もできる方が多いのも特徴的です。特にビジネスは自責思考が大切と言われていますが、行動面と感情面そして目的などの切り分けができて、今の状況を抜け出す方法は何か？をしっかり見極められることが本来の自責思考で自分が何でも悪いと自分を責めて苦しくすることはビジネス界隈で言われる自責思考ではないので注意が必要ですね。
3. 他人の目が気になりすぎる。
他人からの評価で、他人の期待に応えられなかった時に大きなストレスを感じます。
他者からの評価はもちろん気になります。以前アップしたコラムを参考にされてくださいね。
自責思考を持つことで受ける影響
自責思考が受ける影響 自責思考は、長期的に見てメンタルヘルスに悪影響をいくつか挙げます。
1. メンタルヘルスの不調
自責思考を繰り返すことで、自己嫌悪や不安感、さらにはうつ病・パニック症状や脅迫概念のリスクが高くなります。
2. 自己成長の危機
「自分なんて何をやってもダメだ」と思い込むことで、挑戦することができず、新しいことに挑戦する機会が減ってしまいます。そうなると周囲の人から孤立することがあります。
本来人は成長したい生き物です。成長過程の失敗や成功の体験は心を充実させてくれます。
3. 対人関係への影響
「迷惑をかけているかもしれない」「私のせいだとみんな思っている」
必要以上に目をつぶってしまうことや人に近づけない可能性があります。
自責思考は、周囲の人のコミュニケーションにも影響して人間関係を複雑にしてしまい
相手との関係に自ら距離を置く。いきなり関係を切りたくなるといった問題に発展します。
自責思考の原因
多くの場合、自責思考は以下のような危険から生じています。
1. 幼少期の経験
親や教師などから厳しく叱られたり、「もっと頑張りなさい」と応援しているようで、存在の否定をされてたり条件ずけて褒められた経験や「あなたがわるい。お前のせいで」と子どもの貴方が責められた経験によって自責思考の癖のきっかけになることが起こります。
2. 両親が完璧主義的な性格だった
両親が完璧主義な性格で、何事も完璧であるべきだ。といった考えが身についてしまい。そうできない自分を責めてしまうことがあります。
周囲の影響や職場や学校での厳しい環境、他人との比較、SNSによる自分像の歪みなども、自責思考を助長するきっかけなります。解決方法 自責思考を根本から解決するには、表面的な対処ではなく、考え方の基盤を見直し、習慣を変えていくことが必要です。
自責思考の対処法
考から抜け出すための対処方法 自責思考を一時的に乗り越えるためには、以下のような方法が効果的です。
1. 事実と感情を慎重に課題の分離をする
「これは本当に自分だけの責任なのか？」と冷静に現状を振り返ってみましょう。他の軽減や外部の影響がないかを考えることで、客観的な視点を持つことがございます。
2. ポジティブな自己対話を心がける
「失敗は学びの覚悟」「これが自分を成長させる糧になる」といった前向きな言葉を自分に投げかけましょう。
3. 他人に頼ることを恐れない
信頼できる友人や家族、専門家に相談することで、過大な自責を軽減することができます。カウンセリングやコーチングも有効な手段です。
4. 自己肯定感を高める活動をする
運動や趣味、ボランティア活動など、自分が充実感を得られる行動を増やすことで、自己肯定感を育むことができます。
5.ご自身の感情を認知し優先する。
特に怒りの感情に気づことが大切です。ご自身が感じている嫌という感情や納得行かないといった感情を大切にしてください。
自責思考の解決方法
心理的アプローチで心を軽くする方法です。自責思考とは
何か問題が発生したときに自分を責めてしまう考え方のことです。
自責思考がある方は、目の前の問題は他人のせいだ！あの人が変わればといった他責思考ではないことで、問題の解決能力、決断力、本質を見分ける力が大変優れています。
適切な方法を使えば、自責思考を根本から解決し前向きで健全な思考習慣を手に入れることができます。
1. 自己認識
自責思考を解消するためには、まず自分がどのような場面で自分がどのような受け止め方をしているかを把握することが重要です。
感情を記録する。日記やメモに、「どんな出来事で自分を責めたのか」「その感じたこと」を受け止めましょう。
これにより、自分の思考パターンに気づく事があります。
2. 認知行動療法 (CBT) を取り入れる。『感情面と行動面を分ける』
認知行動療法は、自責思考を改善するための効果的な心理療法です。
このアプローチでは、否定的な思考パターンを分析し、それを前向きな思考に置き換える練習を行います。
事実と思い込みを考える練習「この失敗は本当に自分の責任なのか？」と問いかけ、
自分が持っている思い込みと考えを分けて考えます。
肯定的な思考を意識する
例、「今回は失敗したけど、これを通して学べたこともある」というように、ポジティブな側面に目を向けて気を付けます。
3. 自己肯定感を育む
「自分を褒める習慣」をつける。小さな成功や努力を認めて他人と比較をやめる。
他人の成功や能力と自分を比較することは避け、自分の成長や個性に目を向けましょう。
できたことリストを作る。1日の終わりに、自分が「できたこと」や「頑張ったこと」を書き出すことで、自信を少しずつ取り戻すことができます。
4. 「他人に頼る力」を育てる
自責思考の強い人は、何でも一人で悩んでしまう傾向があります。
ここで知ってほしいことですが、他人に頼ることは弱さではありません。 本当メンタルが健全な人は自身の弱さ知り適切に誰かの力を借りれることが健全な心の状態です。
信頼できる人に相談する。家族や友人、同僚など心の専門家の助けを借りる（カウンセリングやセラピーに通う）ことで、自責思考に対する具体的なアドバイスやサポートを得ることができます
5. 自分の価値観を見直す
自責思考を持つ人は、「〇〇迷惑にならない」という固定観念に縛られていることが多いです。
例えば、「仕事でミスをしたら価値がない」「他人を喜ばせなければ自分の存在」 「本当にそれが真実なのか？」
と自問することで自分が考えている思い込みに対して疑問を持つことできます。
また同時に価値観を柔軟に学び
「失敗は成長の一部」「全てを完璧にする必要はない」といった新しい価値観を取り入れて他責思考から抜け出していきます。
6. マインドフルネスを実践する
マインドフルネスは、今この瞬間に集中し、否定的な思考を手放すための有効な方法です。
深呼吸を意識する。ストレスを感じたら、深呼吸を数回整えるだけでも気持ちが落ち着く
瞑想を取り入れる。毎日5～10分程度、自分の呼吸や感覚に意識を向ける時間を作りましょう。
7.マインドフルネス心理療法を取り入れる
マインドフルネスな心の状態は普段自分では気づかない深い心の部分に繋がる事ができます。
自責思考の原因特定から問題解決までマインドフルネスで解決する事ができます。
自責思考を乗り越えた先にあるもの、自責思考を克服することで得られる恩恵は非常に大きいです。
自己肯定感が高まり自分への信頼感が高まり挑戦的でき新しい世界との繋がり生まれたり、
人間関係が良くなる変化が期待できます。
自責思考は、多くの人が周囲の人には理解してもらえず自分で抱え込むこともありますし、
実は多くの方が抱える心理的な課題ですが、適切なアプローチをとることで根本から解決することが可能です。
自己認識を間違え、思考のクセを見直し、自己肯定感を高めることをまた、無理に一人で解決しようとせず、必要に応じて他のサポートを受けることも大切です。
自責思考がなくなると、考えることが明確になり行動をスムーズに行うことで、仕事の成果も上がります。
また身体的な負担が軽減され心身ともに健康な状態を取り戻す事ができます。
野崎めぐみ
LINE登録
心のもつれを解決するための無料動画プレゼント。
動画をご覧になって貴方も悩みの解決方法を手に入れてくださいね。